HIIT (High-Intensity Interval Training) é uma das formas mais eficazes para quem deseja queimar gordura de maneira rápida e eficiente.

O treino HIIT (High-Intensity Interval Training) é uma das formas mais eficazes para quem deseja queimar gordura de maneira rápida e eficiente.

Esse método consiste em alternar períodos curtos de exercícios de alta intensidade com períodos de descanso ou atividade leve. Além de acelerar o metabolismo, o HIIT continua queimando calorias mesmo após o treino, um efeito conhecido como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Para quem busca perda de gordura e definição muscular, o HIIT é uma excelente opção, pois pode ser feito com ou sem equipamentos e se adapta a diferentes níveis de condicionamento físico. A seguir, apresentamos os melhores exercícios HIIT para potencializar a queima de gordura e melhorar sua resistência cardiovascular.

1. Burpees O burpee é um exercício completo que trabalha diversos grupos musculares, incluindo pernas, braços, abdômen e peito. Além disso, ele aumenta a frequência cardíaca rapidamente, tornando-o ideal para o HIIT.

Como fazer:

• Comece em pé, com os pés na largura dos ombros

• Agache-se e coloque as mãos no chão

• Dê um impulso com as pernas para trás, assumindo a posição de prancha

• Faça uma flexão de braço

• Retorne os pés à posição inicial e salte para cima com os braços estendidos

Duração recomendada: 30 segundos de execução seguidos de 15 segundos de descanso

2. Agachamento com salto: Esse exercício trabalha intensamente os músculos das pernas e glúteos, além de melhorar a explosão muscular e a resistência.

Como fazer:

• Fique em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros

• Flexione os joelhos e desça o quadril até formar um ângulo de 90 graus

• Impulsione o corpo para cima em um salto explosivo

• Ao aterrissar, retorne imediatamente à posição de agachamento

Duração recomendada: 40 segundos de execução seguidos de 20 segundos de descanso

3. Mountain Climbers: Os mountain climbers são excelentes para trabalhar o core, fortalecer a musculatura abdominal e aumentar a resistência cardiovascular.

Como fazer:

• Posicione-se em uma prancha alta, com as mãos alinhadas aos ombros

• Traga um joelho em direção ao peito enquanto mantém o outro estendido

• Alterne rapidamente as pernas como se estivesse correndo no lugar

Duração recomendada: 30 segundos de execução seguidos de 15 segundos de descanso

4. Jumping Jacks: Esse exercício aeróbico é ótimo para elevar a frequência cardíaca e ativar todo o corpo.

Como fazer:

• Comece em pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo

• Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça

• Retorne à posição inicial e repita o movimento continuamente

Duração recomendada: 40 segundos de execução seguidos de 20 segundos de descanso

5. Prancha com toque: no ombro Além de fortalecer o abdômen, esse exercício melhora o equilíbrio e a coordenação.

Como fazer:

• Adote a posição de prancha alta, com os braços estendidos

• Toque o ombro esquerdo com a mão direita

• Retorne à posição inicial e toque o ombro direito com a mão esquerda

• Alterne os lados sem movimentar excessivamente o quadril

Duração recomendada: 30 segundos de execução seguidos de 15 segundos de descanso

6. Polichinelos com agachamento: Essa variação do polichinelo adiciona um componente de resistência muscular ao exercício cardiovascular tradicional.

• Comece com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo

• Salte abrindo as pernas e, ao mesmo tempo, abaixe o quadril em um leve agachamento

• Retorne à posição inicial e repita

Duração recomendada: 40 segundos de execução seguidos de 20 segundos de descanso

7. Corrida estacionária com joelhos altos: Esse exercício trabalha o core, as pernas e melhora a resistência cardiovascular.

Como fazer:

• Fique em pé e eleve os joelhos o mais alto possível alternadamente, como se estivesse correndo no lugar

• Mantenha os braços em movimento para intensificar o exercício

Duração recomendada: 30 segundos de execução seguidos de 15 segundos de descanso

8. Prancha dinâmica: A prancha dinâmica fortalece o core e melhora a estabilidade corporal.

Como fazer:

• Comece na posição de prancha alta

• Desça um braço de cada vez até a posição de prancha baixa

• Retorne à posição inicial e repita o movimento continuamente

Duração recomendada: 40 segundos de execução seguidos de 20 segundos de descanso

Conclusão 

O treino HIIT é uma forma eficiente de queimar gordura em pouco tempo, tornando-se ideal para quem busca emagrecimento e definição muscular. Além disso, sua versatilidade permite a prática em casa ou na academia, com ou sem equipamentos.

Para melhores resultados, combine os exercícios apresentados em um circuito e realize o treino de 3 a 5 vezes por semana. Manter uma alimentação equilibrada e um descanso adequado também são fatores essenciais para potencializar os benefícios do HIIT.

Agora que você conhece os melhores exercícios HIIT para queimar gordura, experimente adicioná-los à sua rotina e acompanhe os resultados.